子育てや人間関係で悩んだこと、それを乗り越えたくて学んだこと・やってみたこと

立花岳志先生のブログレッスンの課題図書『小さな習慣』読書感想文

 

 

立花さんのブログレッスンを受け

2022年3月31日に

はじめて書いた読書感想文です。

 

読書感想文(2022年3月31日)

ティーヴン・ガイズさんの

『小さな習慣』

 

感想文は公開しても、しなくても良いのですが

私は公開することにしました。

 

ブログもFacebook

投稿するのは怖いことですが

我が子には

自分を表現できるようになってほしいなぁ

と思うので

私も自分が書いたものを公開しようと思います。

 

「小さな習慣」とは


著者のスティーヴン・ガイズさんは

「1回の腕立て伏せ」という小さな運動からはじまり

現在は「週3回のジム通い」として継続されているそうです。

 

やってみたいことがいつのまにか習慣になっていく

その具体的な取り組み方が書かれている本です。

 

習慣づくりに重要なのは

モチベーションではありませんでした。

 

脳科学的な実験結果もとても興味深いものでした。

 

ティーヴン・ガイズさんが本の最後で

  • 自分の脳がどう働いているのか
  • なぜモチベーションではだめなのか
  • どうしたら意志の力を長持ちさせられるか

この3つがわかったかどうか投げかけられていたので

その3つについて私が理解したことをまとめていき

感想にしたいと思います。

 

脳の働き
  1. やろうと決定する 前頭前野
  2. 意識せずに動作を繰り返す 大脳基底核

 

このふたつの脳を使うと

小さな「行動」を

効果的に「習慣」にできる。

 

習慣を効果的に作るには

前頭前野が望んでいる行動を

繰り返しが得意な大脳基底核に "好ましい" と思ってもらい

大脳基底核に任せること。

それができると楽に繰り返すことができ

効果的に習慣にすることができる。

 

なぜモチベーションではダメなのか


モチベーションは感情に基づいたもので

感情は不安定なものであるため

信頼ができない。

 

モチベーションに頼ることは

「水の上に家を建てるようなもの」

 

 

意志の力を長持ちさせる方法


意志の力とは「行動に移すための力」のこと。

 

意志の力を長持ちさせるには

意志の力を少なくすること。

 

意志の力を少なくするには

小さな小さなスタートを切ること

目標も小さく小さくすること。

 

やることが簡単だと

繰り返すことができ

早く習慣になり

疲れていても出来る。

 

 

第1章  

第1章は「小さな習慣」とは何か

について書かれていました。

 

小さな習慣とは何か?

「小さな習慣」について

「はじめに」と「第1章」には

このように書いてありました。

 

  • あなたが新たな習慣にしたいと思っている行動を
    もっともっと小さい形にしたもの
  • ばかばかしいほど小さなステップから成り立つ

 

小さな習慣の長所

  • いつもポジティブな気持ちでいられる
  • 常に行動できる
  • 自己肯定感が高まる
  • 小さな習慣として始めた行動がやがて
    本物の習慣に変わっていく

 

小さな習慣の基本

  • こんなに簡単でいいの?
    と思うくらいの課題を自分に与え
    それをほんのわずかな意志の力を使って
    実行するというもの

  • 小さな習慣として始めた行動は
    徐々に生活の一部になっていく

 

まとめ

小さな習慣とは

毎日これだけはやると決めて必ず実行する

本当にちょっとしたポジティブ行動。

 

ばかばかしいほど小さなステップの積み重ねなので

失敗する必要など全くなく

毎日続けるうちに習慣として定着する。

 

小さな小さなステップと習慣、

このふたつは結ばれる運命にある。

 

 

第2章 

第2章は

小さな習慣に大切な

大脳基底核」と「前頭前野

それぞれの脳の得意なことや、

興味深い研究結果が書かれていました。

 

大脳基底核 (無意識)
大脳基底核は脳の深いところに位置します。

  • 習慣づくりの鍵となる
  • 脳の中で最も大きな力を持つ
  • 脳全体を支配している時間も長い
  • 特定のパターンを認識し、繰り返す
    →繰り返しを好む
  • エネルギーを効率的に使うのが得意
  • 前頭前野のように知的ではないが重要な働きをしている

 

前頭前野 (意識できる)
前頭葉のひとつ。額のすぐ後ろにあります。

  • 賢い
  • 脳の司令塔
  • 何かをした時の結果や長期的な利益を理解できる
  • 大脳基底核を抑え込む力を持つ
  • 短期的な思考・意思決定をつかさどる
    →意思決定

  チョコレートの誘惑をはねのけたい

  健康を維持したい などと望む

 

 

大脳基底核前頭前野の関係


前頭前野はエネルギーをたくさん使う

 ↓

前頭前野、疲れる

    ↓

大脳基底核がコントロールを奪う

 ↓

習慣化には大脳基底核をうまく使うしかない

(前頭前野大脳基底核ほどスタミナがない)

 

 

脳の司令塔「前頭前野」が機能しないとどうなる?


フランスの神経学者

フランソワ・レールミットの研究

 

前頭葉を損傷した人たちと

健康な前頭葉を持つ人たち

ふたつのグループを比較対象にした実験

 

 

被験者

→ 面接官の前に座り

  面接官にインタビュー形式の質問をする。

 

面接官

→ 被験者に対して無関心を装う。

  時折でたらめなジェスチャーをする。

  • 軍隊スタイルの敬礼をする
  • すすり泣く
  • 歌う   等

 

この実験で

前頭前野を損傷した人たちは

驚くほど正確にまねをした。

健康な前頭葉を持つ人たちは

まねすることはなかった。

 

つまり

 

前頭葉が見張ってくれているおかげで

望まない行動をロボットのようにやり続けずに済む

 

 

前頭葉の働きがないと

面接官の行動に驚くこともなく

恥ずかしさも感じにくくなるんだ

と驚きました。

 

繰り返しが得意な「大脳基底核」が機能しないとどうなるか


カードに描かれた図形が意味するものを推測する

という実験

 

被験者

  1. 健康な人
  2. 記憶障害を持つ人
  3. パーキンソン病を患う人

(パーキンソン病大脳基底核がうまく働かない疾患)

 

①健康な人 ②記憶障害を持つ被験者

   →10回繰り返すと当たる確率が上がった

 

パーキンソン病を患う被験者

   →改善がみられなかった

 

健康な大脳基底核がないと

脳はパターンを探知できず

新しい習慣を身につけることが難しい

という結果になった。

 

第2章を読んで感じたこと

私たちの行動の45%は

習慣として自動的に行っているものだそうです。

自分が心地よく生活できる良い習慣を作るには

脳の仕組みを理解することが必要だった。

 

第3章

モチベーションとはどんなものか


モチベーションとは

感情に基づいたものなので

信頼ができない。

 

感情とは、あらゆるもの。

 何かの出来事、血糖値、気分の落ち込み

   体内の化学物質の変化、ホルモン、健康状態

   外部からの刺激、エネルギーレベル、信念など

 

あらゆるのもが感情に影響を与える。

 

モチベーションを基礎にするのは

水の上に家を建てるようなもの。

 

疲れているとき、病気のとき

頭が痛いとき、何だか不調なとき

もっと楽しい何かをしたくてたまらないとき

モチベーションを上げるのは難しい。

 

思考によって感情を変えるのは難しい。

 

 

「熱意減退の法則」


「限界効用逓減(ていげん)の法則」

4枚のピザを食べる楽しみは

3枚目のピザを食べる楽しみよりほんの少し薄れ

5枚目になると4枚目よりさらに薄れる

 

行動の繰り返しもこれと同じ

「熱意減退の法則」

 

 

習慣的な行動

 → 無意識・無感情

 

習慣化の利点 

→強い感情を引き起こさない

(モチベーションという考え方自体が

 習慣づくりにおいては不利になる)

 

時間が経って熱意に欠けてくるのは

脳の中でその行動をコントロールするのが

大脳基底核(自動的な反応をつかさどる)

に変わりつつある好ましい兆し

 

 

「わずかな意志の力」とは


「意志の力」とは 

筋肉と同じように鍛えることができる。

(2週間かけて姿勢を正す努力をした学生は

  そうしなかった学生を比べて意志力が鍛えられ

  自制心にも明らかな改善が見られた)

 

「わずかな意志の力」とは 

小さすぎて失敗できないような

小さな習慣を実行に移してくれる

ほんのわずかな力。

 

意志の力とモチベーションの違い

意志の力:スケジュール通りに実行できる

モチベーション:スケジュールを難しく感じる

 

意志の働きを実証する実験


67名が入った部屋の中に

焼き立てのチョコチップクッキーの

おいしそうな匂いを立ち込めさせる

 

一部の人:食べることができる

それ以外の人:ラディッシュを与えられる

 

ラディッシュを与えられた人は

 チョコレートに明らかな関心を示した。

 クッキーを手に取って匂いを嗅ぐ人もいた。

 

クッキーを食べた人と

ラディッシュを与えられた人が

パズル問題を解いたところ

 

クッキーを食べた人と比べて

ラディッシュを食べた人たちは

パズルを解こうとしなかったり

早い段階であきらめる様子があった。

 

 

「自我消耗」


チョコレートではなく

ラディッシュを食べなければならなかったことが

パズルに取り組もうとする意志を奪った。

 →「自我消耗」

 

「自我消耗」…意志の力の低下・自制心の低下

 

「自我消耗」の原因

  • 努力
  • 困難の自覚
  • 否定的な感情
  • 血糖値
  • 主観的な疲れ

 

第3章を読んで感じたこと

本に書いてあることを

抜粋しただけになってしまいましたが

線を引いたところを書き写して

書き写したものを本と見比べながらブログに打ってみる

ブログに打ちながら

自分が理解できるように打ち直す

という感じにやってみました。

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第4章

小さな習慣が達成できること


小さな習慣は

「もっとやりたいという気持ちになる」

「その行動を本当の習慣に育てていける」

 

小さな習慣には意志の力はほとんど必要ない

 

「自我消耗」


自我消耗とは

①〜⑤の5つあり

ラディッシュを与えられた被験者にみられた

意志の力の低下・自制心の低下のこと。

 

  1. 努力
  2. 困難の自覚
  3. 否定的な感情
  4. 主観的な疲れ
  5. 血糖値レベル

 

小さな習慣なら

この5つの原因全てが

ほとんど、あるいは完全に無視できる。

 

①努力

小さな習慣は

ほとんど努力を必要としない

 

②困難の自覚

小さな習慣の性格上

困難に感じることはほとんどない。

 

「1回の腕立て伏せ」

という小さな習慣を始める前は

30分の筋トレが巨大なエベレストに感じるように

 

実際の難しさよりも

自分が感じる難しさの方がずっと大きい。

 

目標を小さく設定することが

困難の感じ方を小さくする一番の方法。

 

私たちが

大変そうに見える計画に尻込みするのは

成功するために目標をクリアしなければ

という気持ちが必要になるから。

 

小さな習慣は

目標自体が小さいため

あきらてしまう心配がない。

小さく始め

その課題をこなすのがどんな感じかを実際に経験してみると

思ったほど難しくないとわかる。

 

③否定的な感情

否定的な感情とは

不快な経験を意味する。

 

チョコとラディッシュの実験で見られたようなこと。

 

小さな習慣は

プラスになる行動を生活に加えるもので

否定的な感情を持つことはない。

 

④主観的な疲れ

単純な疲れではなく

「主観的な疲れ」

 

大きな原因のひとつは

設定した目標と自分自身の能力を比較して

自信を失うこと。

 

腕立て伏せの目標を1回にした時

たった1回でいいのなら

いくらでもエネルギーがあるとさえ感じる。

どんなに小さな行動でも

それを簡単にできる

と思えることが

エネルギーを引き出す。

 

⑤血糖値レベル

血糖はエネルギー源として重要で

血糖値が低いと疲れを感じる。

 

小さな習慣と血糖値、直接の関係はないが

小さな習慣であれば

血糖値が低くて疲れを感じていたとしても行動をとりやすい。

目標が小さいことでストレスが減り効率が高くなる。

 

「意志の力」とは


「意志の力」とは

行動に移すための力

 

難しさを感じるとき、多く必要で

小さいと感じるとき、少なくて済む

 

感情で不安定になるモチベーションと比べると

信頼でき、強化もできる。

 

2つの抵抗を小さな習慣がどう打ち破るか


2つの抵抗とは

  1. 精神的な壁
  2. 身体的な壁

 

①精神的な壁

今すぐ運動したいとは思っていないが

生活の中に運動を取り入れたいとは思っている状態。

 

②身体的な壁

疲れているとき、眠りたいとき。

この本を書きたいというモチベーションが

完全に失われているとき。

 

小さな習慣はこうなる

 

小さな習慣は

精神的な壁に対しては

1回の腕立て伏せのように

小さな目標を続けるうちに

体の動きに心が同調してくる。

 

小さな習慣は

身体的な壁に対しては

1回の腕立て伏せのように

50ワードという小さな目標だけは達成させる。

実際にはじめてみると

1000ワードも書いていた

ということが起こる。

 

小さな習慣とは
小さな習慣は

一旦始めると勢いがついて

自分ではもうやめられない

という気持ちになる。

 

小さな習慣の考え方が

意志に関する科学に基づいたものだから。

 

第5章

小さな習慣はなぜ優れているのか


燃え尽きた状態とは

 

大脳基底核に脳のコントロールを任せる前に

前頭前野が与えられたエネルギーを使い切ってしまった状態

 

《例》

  • 文章を書いたことがない人に毎日2000ワード書くよう促す
  • ソファでテレビばかり観ている人に毎日1時間の運動を促す

  ↓

意志の力をすぐ使い果たし

燃え尽きてしまう

 

自己肯定感とは


自己肯定感とは

自分には結果を引き出す能力があると信じること

 

自己肯定感が欠けていると


自己肯定感は成功のために必要。

「自分は失敗するだろう」

と思っていると

ポジティブな結果を得るのは難しく

何度も間違いを繰り返しやすくなる。

(自分にはできない、と思うように訓練した結果、

 その通りの結果になる)

 

うつ病、意志の弱い人も

自己肯定感は低いと考えられる。

 

自己肯定感が押し潰されるとき
「目標を達成できなかったらどうしよう」

という不安を感じると

自己肯定感が押し潰される。

 

小さな習慣①自己肯定感を高める訓練になる


小さな習慣は

毎日の成功の積み重ねができる。

自分を信じるためのトレーニングでもある。

 

小さな習慣②自分の体がうまく使えるようになる


習慣は行動を支える(意志の力を鍛える)

 

習慣になった行動は

強化され、進歩していく(意志の力が強くなる)

 

たまにやる30回の腕立て伏せより

1日1回する習慣のほうが

ずっと優れている。

 

小さな習慣③自信を与えてくれる


小さな習慣は

目標が小さいので

 

1日1回腕立て伏せができれば

数分で50ワード書ければ

 

その日はもう終わりにしていい。

 

自分が設けた安全策が

自信を与えてくれる。

 

小さな習慣④科学的に証明された結果


小さな習慣を終えたあとは

自分の好きなことを好きなだけできる

 ↓

小さな習慣を楽しいものにできる

 ↓

科学的に証明された結果をもたらす

 

小さな習慣⑤自主性


小さな習慣の鍵「自主性」

自分で自由に決断できる。

 

 

人は管理されることを嫌う

 ↓

自分で仕事をコントロールしたり

決定したりできると

仕事に満足できる

 ↓

面白いと感じる

 ↓               

粘り強く取り組める

 

《自主性が増すことで良い結果が得られた実験例》

  • 病的に太った人たちが体重を減らした
  • タバコを吸う人が禁煙に成功
  • 糖尿病を患う人が血糖値を自己管理できるようになった

 

小さな習慣⑥管理されていると感じない


小さな習慣は

どれも簡単にできるものばかりだから

 

管理されていると感じない

↑これがポイントだそうです。

 

小さな習慣⑦期日を設けない


小さな習慣は

目標達成までの期日を設けない。

習慣になるまでどれくらいかかるかわからないから。

 

何かを習慣にするには

18日〜254日かかる。

(習慣の種類や人によって異なるので予想自体が難しい)

 

印象的だった言葉


「人生で成し遂げたいことは

 血の汗を流して手に入れなければならない」

という風な考え方に対して

 

「血の汗だなんて

 体の一部が拒絶反応を起こしている証拠

 ではないでしょうか?

 たとえ自分を変えるためのプロセスだったとしても

 もっと自分を大切に扱いたいとは思いませんか?」

 

という言葉が印象的でした。

 

 

第6章

著者スティーヴン・ガイズさんが取り組まれている小さな習慣

  • なんでもいいから毎日50ワード以上の文章を書く
  • 一冊の本にすることを目指して
  • 毎日50ワード以上の文章を書く
  • 本を毎日2ページ以上読む

本格的な習慣に発展したものは

1回の腕立て伏せから週3回のジムに通うようになったこと。

 

小さな習慣は95%ではなく100%の達成率を目指している。

この達成感が高い自己肯定感を保つ。

 

8つのステップ


ステップ①小さな習慣とプランを選ぶ
 

書く

自分が本当に望んでいる量を書く

いくら大きくても遠慮せず書く

  読む・書く・水を飲む・感謝をする・瞑想する・

  プログラミングのスキルを身に付ける など

 

小さくする

身に付けたいと思う習慣を

ばかばかしいと思えるくらいまで小さくする。

小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。

 

「1回の腕立て伏せ」をもっと簡単にして

「床にうつ伏せになる」を目標にしてもいい。

 

「1日50ワード書く」に抵抗を感じるなら

「パソコンを立ち上げて1ワード書く」で良い。

 

ポイント

この小さな課題を最終的な目標であるかのように考えること

 ↓

やがては

本当に望んでいた"大きな"結果を手にできる

 

ハイブリッド版

ふたつの選択肢(AかB)のどちらかを毎日する。

 

ジムへ行く(A) または 腕立て伏せ1回 (B)

ジムへ行く(A) または 1分だけジョギングする (B)

 

ステップ②「なぜドリル」を使う


ドリル=掘り下げる

「なぜドリル」を使って掘り下げる

「なぜその習慣を望んでいるのか」を考える

 

ポイント

正直に答えること

 

私は毎日何かを書きたい

 ↓ なぜ?

書くことに情熱を注ぎたいから

 ↓ なぜ?

自分を表現し

書くことを通じて人と繋がり、人の役に立つ

そのプロセスを楽しんでいるから

 ↓ なぜ?

生きがいと幸せを感じるから

 ↓ なぜ?

書くことが自分の人生に価値のある宝物だと思っているから

   ↓

私は毎日何かを書きたい

 

ぐるっとひと回りして

最初の質問に戻ってくるまで問い続ける。

 

ステップ③行動開始の合図を決める
 

時間ベース

長所:厳格・あいまいなところがない

 

例)午後4時ちょうどに始める

欠点:柔軟性に欠ける

   午後4時に頭痛がしているかもしれない

→決まった時間に課題を実行しなければならない

というプレッシャーが意志の力の消耗を招く

 

 

行動ベース

長所:柔軟・不規則な生活に規律を持ち込める

 

例)昼食をとった後に何かを書く

欠点:あいまい

  →始める前に郵便物をチェックしていいのか?

 

 

ポイント

時間ベースにするか、行動ベースかよりも

自分で選ぶこと・真剣に選ぶことが重要

 

 

フリースタイル

その日の最も都合のいい時間を選ぶ。

1日に1度だけ

あいてる時間に小さな課題をこなす。

 

〈生活の一部にしたい習慣〉

 夜眠りに就く時間を期限にして毎日必ずする

 → 書く・感謝する・他の人を思いやる

 

〈生活の決まった場所に組み入れたい習慣〉

そのための特別な開始合図を設ける

 → 就寝前に読書をする・朝ものを書く

 

ステップ④報酬プランを考える


ある研究で

判事は食事休憩をとった直後は受刑者に好意的な審判を下す

という結果が出ているそうです。

(仮釈放の承認率のグラフを見ると

 食事休憩の後には明らかに承認率が高くなっている)

 

3つの報酬

❶快楽ホルモン エンドルフィンー自然の報酬

 エンドルフィンが出る時

 ・無酸素運動をした時

 ・重量挙げ(バーベルが重くて辛い時に限る)

 

❷「ケーキが食べたい」ー感覚への報酬

 効果は食べている間だけ

 

❸「引き締まった体」ー思考レベルの報酬

 ずっと消えずに残る

 

❶エンドルフィン と ❸結果の見通し だけでは

脳にとって十分な報酬にならないので

脳を納得させるための助け(=付け足しの報酬)が必要になる。

付け足しの報酬となりやすいのが「糖分」

 

ティーブン・ガイズさんが

「糖分」の代わりに気に入っているのは

「笑いの要素」を褒美として加えること。

書くことを終えた後にユーモラスな動画を観ている。

 

「友人との楽しい会話」も、褒美になる。

脳への褒美になることで、意志の力の回復になり

小さな習慣を続ける助けになる。

 

例)子どもに自転車の乗り方を教えるとき

子どもにペダルを踏ませる(運動)

押さえていてあげる(付け足しの褒美)

 

私が手を離しても子どもは自力で走り出す

 ↓

 付け足しの報酬がなくても

 運動(自転車をこぐ)を続けられるようになる。

 

思考レベルの報酬(❸)は

その価値を脳が学ぶまでには時間がかかるが

食べている間しか効果のないケーキ(❷)に対し

満足感はずっと残る。

 

ステップ⑤全てを書き留めておく


すぐに書き留めておくと

頭の中の上位に位置づけることができる。

紙に書くことで意識の中での重要性が高まる。

(パソコンに打ち込んでも同じ効果は得られない)

 

ポイント

目に見える場所に置くこと

手書きすること

 

大きなカレンダーに書く

  • 達成できたらチェックする
    →ジムに行く日・実際に行った日

 

  • Gmailのカレンダーアプリをプリントしてもいい

 

  • デジタル機器を使うよりも
    達成感が現実のものとして感じられる

 

  • カレンダーをよく目に入るところに置く
    →自分の小さな習慣の進行状況と成果を常に意識できる
    (この効果は絶大!)

 

アプリを使う

どこにでも持ち運べる。

 

小さな習慣に役立てられるアプリ

日本語版があるものだと

iphone モメンタム(Momentum)

が紹介されていました。

 

ステップ⑥小さく考える


習慣づくりに必要なこと3つ

 

⒈意志の力を強化すること

 簡単な課題を繰り返していくうちに

 意志の力が強くなっていく。

 

⒉常に進歩が見られること

 目標が小さいので早く習慣化される。

 一旦習慣になれば、もっとやりたくなる。

(何かをもっとたくさんするための完璧な準備は 

 その行動の元となる習慣を身につけること)

 

⒊意志の力を消耗させないこと

 意志の力を使い果たしても

 やるべき課題は

 1回の腕立て伏せ・本を2ページ読む

 という小さいものなので、やり遂げることができる。

 (成功の秘訣!)

 

ステップ⑦スケジュールを着実にこなし、期待しすぎない


信じる気持ち

「信じる気持ち」が

能力を高めるのではなく

努力しようという気持ちを高める

 

50ワード書けたら「成功」

50ワードしか書けていないと責めたり失敗だと思わない。

 

大きな目標は拒むこと。

 

目標は小さなものに保ち、それを上回ればいい。

 

ステップ⑧習慣になる兆しを見逃さない
 

〈習慣になる兆し〉

 

抵抗がなくなる

 それをしないよりする方が簡単だと感じる

 

一体感

 自分の一部になり

 「私は本を読む」「私はライターだ」と

 自信を持って言えるようになる

 

無意識の行動

 意識しなくてもその行動を始めている

 

不安がなくなる

 自分がそれをやり遂げるとわかっている

 

日常化

 当たり前のものに感じられる

 

退屈に感じる

 行動に面白さを期待しなくなる

 

 

大きな目標と格闘し

ガス欠状態になりそうな意志の力を振り絞って走り抜くことと比べ

小さな目標は

軽々とした足取りでより良い結果を得られる方法。

 

6章を読んで感じたこと


頭の中で想像するだけよりも

書くことでそれを意識できるようになるんだ!

と思いました。

私もこのブログを書き終えた後は

感覚への報酬(付け足しの褒美)が欲しくなり

甘いものが食べたくなるかもしれないので

そしたら

  • 適量食べる
  • お笑いのYouTubeを観る
  • 誰かと楽しい会話

このいずれかで脳に褒美をあげて

意志の力を回復させて

ブログを続ける小さな習慣の助けにしたいと思います。

 

 

第7章

「小さな習慣」を失敗させない8つのルール


⒈ 決してごまかさない


小さな習慣を選んでおきながら

こっそりもっと多くの回数を自分に求める

これだけは絶対にしないこと。

 

理由は

目標以上の成果を自分に課すたびに

それを達成するための意志の力が必要になるから。

 

⒉ 全ての進歩に幸せを感じる


行動することが怖い

それでも

最初の小さな一歩を踏み出せたことに

幸せを感じていく。

 

⒊ 頻繁に自分に褒美を与える


小さな習慣を終えたときは

食べ物でも

鏡に向かって自分に声をかけるでも

「褒美を与える」

その褒美が

小さな習慣をもう一度繰り返すように励ましてくれる。

 

⒋ 冷静さを保つ 


穏やかな心を保ち

これが正しいやり方なのだと信じ続ける。

やっていることが退屈で単調になってもやめない。

 

⒌ 強い抵抗を感じたときは後戻りして小さく考える


感じる抵抗が最小限になるまで

課題をどんどん小さくする。

小さなステップを繰り返していくのは

劣っているのではなく、着実な歩み。

 

⒍ どれほど簡単な課題か思い出す


自分の小さな課題に抵抗を感じるのは

それがどれほど簡単かを忘れているから。

 

⒎ ステップが小さすぎるとは決して考えない


全ての生物が

小さな細胞が集まってできているのと同じで

どんなに大きなプロジェクトも

小さなステップで構成されている。

 

⒏ 目標は大きくしない


大きな目標は

紙の上では素晴らしく見えるが

重要なのは行動だけ。

 

成功した秘密「禁煙の本」


アレン・カーさんの

「禁煙セラピー」という本が紹介されていました。

 

肺がんなど健康リスクの警告は

禁煙を難しくするだけで効果がない

と書かれたこの本は

禁煙したい人たちに予想以上の効果をもたらした。

 

その成功の秘密は

喫煙者の意識・無意識に働きかけ

禁煙は簡単だと信じ込ませたこと。

 

"多くの人が禁煙できないのは

 禁煙は大変だと自分で思い込んでいる"

 

大変だからできないのではなくて

大変だと思い込んでるからできない

 

私にも当てはまることがたくさんありそうです。

おわりに

「この本の終わりに」というページで

ティーヴン・ガイズさんは

ご自身の腕立て伏せについて

 

1日1回からはじめて6ヶ月間は1〜20回

6ヶ月後半になって

週3回ジムに行くという目標に変えた

と書いてありました。

 

本当に1日1回からはじめられたんだと驚きました。

 

「1回の腕立て伏せ」

本当に小さな目標でいいんだと思いました。